满足青少年成长发育的饮食结构
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青少年时期是身体成长的重要时期,有些青少年饮食组合不合理,营养跟不上,青少年的劳动力和免疫力下降,也有可能影响智力发育。青少年学习紧张,活动量大,需要更多的热量和营养素,有特殊的营养需求,饮食结构合理,可以满足青少年的身体发育需求。
合理的营养和饮食结构
1、饮食多样化,提供充足、全面、均衡的营养。青少年的饮食以谷物为中心,多吃肉和蔬菜、水果和薯类的牛奶、豆类和豆制品,多吃鱼、鸟、蛋、瘦肉,少吃肥肉和肉油。
2、均衡饮食。青春发育期对蛋白质的需求增加,每天需要80~90g,其中优质蛋白质占40~50%,饮食中需要足够的动物性食物和大豆类食物。维生素A、B、C、D族以及钙、磷、锌、铁等矿物质对青少年体力及脑力发育有重要作用,尤其是钙的摄入量,建议每天喝一杯牛奶。
3、科学搭配一日三餐。早餐吃得好,青少年上午连续学习4~5小时,能量消耗大,容易产生饥饿感、头晕、注意力不集中、心慌等低血糖反应,早餐食谱可以选择面包、牛奶、鸡蛋、瘦火腿肉、牛肉、肌肉、鲜榨蔬菜和果汁。午餐吃饱了,瘦肉类50g,豆制品50~100g,蔬菜类250g,主食根据饮食量,建议每周吃2~3次鱼。晚餐适量加餐,如一杯牛奶、煮鸡蛋等。
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