为什么晚上睡前容易饿 睡前容易饿如何解决
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有些人到了睡前,总是感觉肚子咕咕叫,饿得睡不着,很容易就产生饥饿感,这其实也是有原因的,那么,为什么晚上睡前容易饿?睡前容易饿如何解决?下面本站小编就带来介绍。
和晚上犯困要睡觉一样,夜晚产生的饥饿感也离不开“昼夜节律”的作用。
昼夜节律(Circadian Rhythms)控制着“睡眠-清醒”周期、饮食时间和细胞的新陈代谢,让你能在24小时的周期内进行有规律的生理和行为活动。
哈佛大学的研究表明,昼夜节律会影响人的饥饿感。
白天人通常处于清醒状态,需要消耗更多能量来支持日常活动和思考;夜晚人体进入休息状态,体内现存能量相对较少,并且睡眠会抑制食欲,所以食欲高峰出现在生理上的夜晚时段。
此时,释放进餐信号的胃饥饿素(Ghrelin)水平增加,通过激活下丘脑中能量代谢相关的神经细胞,让神经系统感知到体内的能量状态,从而调节进食除此之外,一到晚上就饿,也跟你的饮食习惯有很大关系。
回想一下你的“社畜吃饭糊弄学”:早上起晚了,干脆不吃;中午的外卖太难吃,动了两筷子就放下;晚上回到家太累,厨房都不想进,找点零食垫了几口。
综合世界粮农组织、世界卫生组织和《中国居民膳食营养素参考摄入量》的数据,平均体重65千克、18—50岁的健康男性一天内摄入的能量应在2250—3000千卡,大约相当于十多碗200克的米饭;对平均体重55千克的同年龄段健康女性而言,这一数值是1800—2400千卡,将近四十个苹果的热量才能达到。
你敷衍的三餐,可能并不足以弥补一天的能量消耗,身体出于保护机制就会驱使你吃东西。
如果你还是个“垃圾食品”爱好者,晚餐尤其喜欢炸鸡、披萨和小蛋糕,就别想阻止肚子睡前“咕咕”叫。
1、我们应该养成良好的作息习惯,尽量保证规律的作息时间。早睡早起有助于调整阴阳平衡,提高身体的代谢能力,减少夜间的饥饿感。
2、我们要注意晚餐的摄入量和饮食结构。晚餐时间尽量提前,让胃有充分的时间来消化食物。此外,合理搭配食物,主食、蔬菜、蛋白质等应该均衡摄入,增加饱腹感和营养的吸收。
3、建议多食用富含膳食纤维的食物,如粗杂粮、蔬菜水果等,有助于延缓食物在胃中的消化速度,减缓血糖的上升,提供长时间的饱腹感。此外,适当添加一些易消化的蛋白质食物,如豆腐、鸡蛋、鱼肉等,也可以增加饱腹感。
4、晚餐后,我们可以适量进行轻度的运动,如散步、做家务等,有助于促进消化和代谢,减少胃部不适感。此外,可以适当喝一些温开水或者清淡的中药茶,如山楂茶、薏米水等,帮助消化和调理胃气。
5、如果我们真的感到非常饥饿,可以选择一些低热量、易消化的零食,如水果、坚果、酸奶等,注意控制食量,避免过度进食。
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