如果你不想成为胖人必须学会这样吃 预防肥胖的饮食原则
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饮食营养学专家指出,肥胖人群中约有95%是由于不良饮食习惯造成的。不良的饮食习惯包括:不吃早餐、滥吃零食、蔬菜和水果食用量偏少等。除此之外,吃饭时狼吞虎咽,平时缺乏运动等也是诱发肥胖病症的主要原因。合理安排饮食是预防肥胖症的重要措施。不想成为胖子,就要学会这样吃!
一、预防肥胖的饮食原则
1、适当控制饮食量
防止中年肥胖的最佳方法是节制饮食,减少主粮和糖类食品的摄入。特别是花生、核桃、芝麻、各种植物油、动物油、奶油、油炸品、酥油等脂肪含量过高的食物,吃的时候一定要节制。
2、控制饮食速度
饮食速度过快也是肥胖的原因之一。放慢进食速度,充分咀嚼后再食用,细细品尝,每口咀嚼30次以上。咀嚼越久,饭后的能耗就越高。多花点时间慢慢吃,吃饭时间不超过20分钟,大脑就不会发出充分的信号。
3、晚餐少
俗话说早饭饱,午饭好,晚饭少,其中晚饭少对减肥和防胖尤为重要。如果晚餐过饱或夜间又吃夜宵,食物转化的能量不能完全消耗,就会在体内皮下脂肪中储存起来导致发胖。
4、食物不要太精细
因为食物太精细,纤维素必然很少,食后不容易产生饱腹感,往往造成过量进食。
5、改变爱吃零食的习惯
性味肥甘的零食,如糖果、巧克力,花生米、瓜子、奶油饼干等零食,要戒口。但有些酸味的零食,如话梅,酸杨桃,杨梅、杏干等,于两餐之间适量食用,却有助于减肥。吃零食虽然不会比正餐多,但更容易发胖。例如,你边吃花生边看电视,两把花生就有805千卡的热量,几乎等于三碗饭。因此,为了减肥和防止肥胖,我们必须有毅力抵御食物诱惑。
二、肥胖患者饮食原则
控制能量的摄入和增加能量的消耗是肥胖症的基础治疗,要彻底改造原有的生活习惯和饮食习惯,但需要很大的毅力。否则,减肥很难取得疗效。
1、少吃含热量高的食物
产生热量的营养素是碳水化合物、脂肪、蛋白质3种,其中脂肪产热量最高,1克脂肪产热量为9千卡。我国是以碳水化合物为主要产热营养素。当然,随着生活水平的提高,脂肪摄入量也在增加。就总热量而言,肥胖患者以低热量、高蛋白、低碳水化合物食品为宜。坚持少吃猪油、肥肉、花生、红薯、糖果、蛋糕、酒类和油炸食品等高热量、高脂肪、高糖饮食。烹饪菜肴时控制油量,烹饪每天不超过20克油,不吃动物油。
2、严格控制每天三餐的主食、副食量
主食(谷类食物)量,应根据肥胖程度和体力消耗量,早餐1、5~2、午餐1、5~2、晚餐1、5~2。副食(以蔬菜为中心)的量,最好每天控制1、5~2斤。不仅要节制日常饮食,还要严格控制节日宴会。
3、一日三餐定时定量
肥胖的人食欲亢进,为了防止饮食过剩,不能一有饥饿就吃,吃饱就放弃。三餐定时定量,自控是防止饮食过量的有效方法。每顿饭的量取决于个人肥胖程度,确定后必须严格执行。
4、保证蛋白质充分摄取
肥胖者利用饮食减肥期间,尽量使身体消耗脂肪,同时也消耗身体的功能组织和储备蛋白质。如果饮食中不注意提供足够的蛋白质,机体的抵抗力会下降,容易生病。因此,减肥期间必须提高蛋白质的质量和数量,其中优质蛋白质应占1/2。应选择含脂量低的肉类,如兔肉、鱼肉、禽肉、适量瘦猪肉、牛肉、羊肉等,多吃豆制品。供应量最好每天1公斤体重1克蛋白质。
5、保证足够的蔬菜、水果
蔬菜和水果热量低,是肥胖者理想的食物。特别是新鲜的蔬菜水果,不仅热量低,而且富含维生素和纤维素,对肥胖者非常有益。
6、吃饱腹感的食物
含有大量水分,但不产热或热量低,能给人饱腹感的食物,如琼脂、芋头等,特别适合肥胖者。
7、吃有减肥作用的食物
(1)冬瓜,味甘凉爽,不含脂肪,钠含量极低,是减肥的好产品,消肿,消暑的良药。宜经常煮汤作菜食用。煮熟冷置吃,减肥效果更优。
(2)黄瓜,味甘性寒,能消暑、止渴、利尿。近年发现黄瓜含有“丙醇二酸”物质,能抑制糖类向脂肪的转化,适宜于肥胖者或有肥胖倾向的人常食,有减肥和预防冠心病之功。可多生吃、煮汤或作凉拌菜食。
(3)萝卜,甘凉,有消腻、破气、化痰、止咳等效果。含有胆碱物质,可以降低血脂,降低血压,有助于减肥。
(4)豆芽菜,甘凉,植物蛋白质、维生素多,经常炒,做汤吃,有助于消除油腻、利尿、降低脂肪。
茶含有茶碱、单宁酸、维生素c、氟等多种物质。有提神、强心、利尿、消腻、降脂的功能。经常饮茶,尤其饮浓茶,消腻减肥作用更佳。
(5)荷叶,性甘,微苦,性平。不但是清热解暑佳品,而且常饮能减轻体重。每日用鲜荷叶1~2两(干品0、5两)煎汤代茶,连服三个月,体重可显著降低。
(6)山楂,味酸、甘,微温,富含钙,维生素C、柠檬酸等。具有消化积累、降血脂、预防动脉硬化等功能。经常提取代茶饮料有助于减肥。
(7)玉米含有丰富的钙、硒和卵磷脂、维生素e等,具有降低血清胆固醇的作用。
燕麦含有丰富的亚油酸和肥皂苷,可降低血清总胆固醇、甘油三酯和β脂蛋白。特别是丰富的饮食纤维是降低胆固醇的重要物质。
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