排毒抗癌可以吃什么?盘点常见食物中的纤维食物
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随着人们对养生的关注,膳食纤维这个词被越来越多的人所熟知。近日,美国“最好的”网站刊文指出,每人每天膳食纤维的推荐摄入量为25~30克,但美国只有不到3%的人达标,适量摄取膳食纤维不仅通便,还能减少患高血压、心脏病、脑卒中等疾病的风险。相关调查显示,我国居民膳食纤维摄入量严重不足。其实,生活中很多常见的食物都是富含膳食纤维的名人。
【主食类】
米饭和馒头是人们最常吃的主食,但如果不离开饮食纤维,就不利于补充饮食纤维。现代生产技术的进步使米和面粉越来越细腻,制作的食物口感更细腻,但失去了很多食物纤维。
《中国食物成分表》显示,每100克米含的膳食纤维只有0.7克,比名(1.6克)、新鲜玉米(2.9克)、裸麦面(4.6克)、玉米面(5.6克)、黑米(3.9克)少得多。此外,杂豆和薯也富含膳食纤维,如红豆(7.7克)、绿豆(6.4克)和红薯(1.6克)。
要补充膳食纤维,主食必须混乱,想办法把上述粗粮加入自己的食谱。推荐的方法是:
小米粥容易消化,加入枣、莲子、百合,做营养粥的新鲜玉米煮最好吃,玉米面适合糊糊
裸麦面、玉米面也可以和面粉混合,做杂面馒头和面
红豆、绿豆混合煮豆粥
应该注意的是,用干豆类制作豆浆等饮料,最好不要扔掉豆渣,最好留下一两勺回到饮料中,其馀的可以加工成粗粮窝头等。
【蔬菜类】
蔬菜是富含膳食纤维的大户,很多蔬菜的膳食纤维含量很高。
其中,菌类蔬菜优势明显,新鲜蘑菇(3.3克)、蘑菇(2.7克)、木耳(2.6克)是丰富膳食纤维的领导者。
此外,新鲜豆类也很好。毛豆(4克)、蚕豆(3.1克)、豌豆(3克)等。
常见的丰富膳食纤维蔬菜有蒜苔(2.5克)、藤白(1.9克)、芦笋(1.9克)、竹笋(1.8克)、菠菜(1.7克)、荆菜(1.7克)、茴香(1.6克)、西兰花(1.6克)、芹菜(1.4克)、韭菜(1.4克)。
中国居民饮食指南推荐,每人每天至少摄入300克蔬菜,有目的地选择上述蔬菜,有助于补充饮食纤维。吃蔬菜时,没有太多禁忌,不过能蒸煮的最好不要煎烤,能生吃最好生吃,但吃前一定要认真清洗。
【水果类】
水果中也有不少纤维高手,如石榴(4.8克)、桑葚(4.1克)、梨(3.1克)、猕猴桃(2.6克)、鲜枣(1.9克)、芒果(1.3克)、苹果(1.2克)。
中国居民饮食指南推荐,每人每天至少摄取200克水果。肠胃不好的老人和孩子们可以蒸水果吃,食物纤维不受影响。需要注意的是,很多人喜欢喝果汁,榨汁时过滤食物纤维,其实水果渣也最好吃。
【坚果类】
坚果也是补充膳食纤维的“利器”,像黑芝麻(14克)、松子(12.4克)、干杏仁(11.8克)、干核桃(9.5克)都是不错的选择。
此外,坚果还富含不饱和脂肪酸,对身体有很多好处。但是,坚果一般含有油脂,吃的时候一定要控制量,每天20克左右就足够了。
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