“嗑瓜子”的严重错误
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天气转冷,植物籽实成熟,又到了瓜子(葵花子)大量上市的时候。我去大学讲课,教室黑板上赫然写着“不准在教室内嗑瓜子”。显然,是有人喜欢在教室嗑瓜子,我就曾经见过有学生在课堂上嗑瓜子。
葵花子是最常见的坚果类之一。它的主要营养特点是高能量、高脂肪、高蛋白,较少淀粉,膳食纤维、维生素(如维生素E和B族)以及矿物质(如锌、钾、镁等)含量也较为丰富。虽然整体而言,葵花子(其他坚果也类似)的营养还是很丰富的,而且,有研究发现,每周吃少量的坚果可能有助于心脏健康。但是,葵花子(其他坚果也类似)含大量脂肪,每100g炒熟的葵花子仁含脂肪52.8g,是小麦的40.6倍;每100g炒熟的葵花子仁含能量616kcal,相当于68.5g花生油。所以,过量食用葵花子或其他坚果很容易导致肥胖。
为此,中国营养学会编制的《中国居民膳食指南2007》(西藏人民出版社2008年1月出版,第82页)建议,每周(注意,是每“周”,不是每“天”)吃50g(合1两)坚果适宜的。也就是说,在不吃其他坚果,如花生、腰果、榛子、杏仁等前提下,每周只能吃50g葵花子,50g是指瓜子仁的重量(不包括瓜子皮)。
大致地,整粒瓜子中瓜子仁和瓜子皮的重量各占50%。如果你购买1斤(500g)炒好的整粒葵花子,那么嗑出来的瓜子仁是半斤(250g)。因为每周适宜吃1两(50g)瓜子仁,所以这1斤整粒葵花子至少应该吃5周(250÷50=5),也就是35天(一个多月),这还是在不吃其他坚果类的前提下,如果再同时摄入花生等其他坚果,葵花子的摄入量还应更少些。
总之,当你大把大把嗑瓜子的时候,已经远远地偏离了平衡膳食的基本原则,是严重的错误。
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