您会按等级选零食吗
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零食是指非正餐时间所吃的各种食物。不但儿童、少年爱吃零食,多数成年人也喜欢吃零食。合理有度的吃零食既是一种生活享受,又可以提供一定的能量和营养素,有些情况下还可起到缓解紧张情绪的作用。因此。不能简单认为吃零食就是一种不健康的行为。
零食作为一日三餐之外的食物,可以补充摄人机体所需的能量和营养素。零食提供的能量和营养是全天膳食营养摄人的一个组成部分,在评估能量和营养摄时应计算在内不可忽视。但是,零食所提供的能量和营养素不如正餐全面、均衡,吃零食的量不宜过多。有些人特别注意控制正餐的食物量和能量摄人,而常常忽视来自零食的能量.在聊天、看电视或听音乐时往往不停地吃零食,结果不知不觉中摄人了较多的能量。
合理选择零食,要遵循以下原则:合理选择、适时适度、适量消费,必要时限制食用。
(1)根据个人的身体情况及正餐的摄人状况选择适合个人的零食。如果三餐能量摄人不足,可选择富含能量的零食加以补充;对于需要控制能量摄人的人,含糖或含脂肪较多的食品属于限制选择的零食,应尽量少吃;如果三餐蔬菜、水果摄入不足,应选择蔬菜、水果作为零食。比如黄瓜、西红柿和各类水果。
(2)一般说来,应选择营养价值高的零食,如水果、奶制品、坚果等,所提供的营养素,可作为正餐之外的一种补充。
(3)应选择合适的时间。两餐之间可适当吃些零食,以不影响正餐食欲为宜。晚餐后2小时一3小时也可吃些零食,但睡前半小时不宜再进食。
(4)零食的量不宜太多,以免影响正餐的食欲和食量;在同类食物中可选择能量较低的,以免摄入的能量过高。
零食如何选择
优等级:只要不过量,每天吃都健康
代表种类:水果、坚果
水果含有丰富的维生素和膳食纤维,两餐之间吃一个水果,不但补充营养,还能满足人们对甜食的渴望;坚果是很多人喜欢的零食,核桃、杏仁、榛子、栗子、腰果、花生、南瓜子等含有丰富的B族维生素、维生素E及矿物质和微量元素,可以保护血管,抵御衰老。不过即便是有等级的零食,也不是多多益善,也应讲究吃法,如坚果中的脂肪含量普遍较高,很多炒货含盐量也比较高。有些人喜欢一边看电视一边吃杏仁、瓜子、花生之类的零食,很容易多吃。若每天抓出一小把坚果,吃完就好,可以防止在不知不觉中过量。
条件级:有选择的吃
代表种类:肉(干)或鱼干(片)、海苔、水果干(杏、西梅、葡萄、无花果等)黑巧克力、奶酪、全麦饼干等
对于条件级的零食,更要加以分辨和选择,比如,单纯用脱水方法制成的肉干、鱼干、水果干、海苔可以适当吃一些,如果添加了太多的糖、盐和鲜味剂,或采用了腌渍的加工方法,则应尽量少吃;奶酪、黑巧克力同样有热量较高的问题,肥胖的人吃了这些零食,应该相对减少其他食物的摄入量;全麦饼干虽然膳食纤维含量较高,但不意味着脂肪含量就一定低,购买时应看看成分表,低脂低热量的更健康。
限制级:尽量少吃
代表种类:糖果、膨化食品、蜜饯、奶油蛋糕、曲奇、起酥、腌制卤制熟食或火腿肠等。
糖、盐、添加剂比较多,香精、色素,还会有反式脂肪酸,最好少吃。
贴心提示:
吃零食注意口腔健康
经常吃含糖零食,特别是黏性甜食,容易形成牙菌斑。牙菌斑是由黏附在牙面上的细菌和食物残渣形成的生物膜,其中的细菌将糖分解产酸,酸性产物长期滞留在牙齿表面,逐渐腐蚀牙齿,使牙齿脱钙、软化,造成组织缺损,形成龋洞。吃甜食次数越多,发生龋齿的机会就越大。因此,要注意口腔清洁,养成早晚刷牙、减少吃零食次数、吃零食后漱口和睡前不吃零食的习惯。
此外,长期固定用门牙某处嗑瓜子会造成牙齿的过度磨损,形成“瓜子牙”,也影响牙齿健康。
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