盆底肌锻炼法有哪些
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女性想要锻炼盆底肌,方法还是非常多的,一些动作也比较简单,只要能够每天坚持进行,就可以达到很好的效果,让盆底更加健康,让盆底肌肉更加紧实,锻炼盆底肌可以采用收缩动作,做蛙跳动作,还需要注意练习口诀以及练习时间,注意正确的方式方法,这样才能达到更有效的锻炼目的。
大家对盆底肌的锻炼方法应该还是有一定了解的,特别是女性朋友在生完孩子以后,盆底肌可能会变得没有那么健康,这个时候积极进行锻炼就很重要,下面看一下盆底肌锻炼法是怎么回事。
一、采用正确体位
锻炼盆底肌肉可以选择坐位,卧位或者站位,需要收缩的部位是肛门以及尿道口,就好像是平时想要小便或者想要大便的时候憋住一样,收缩以及肌肉放松需要个5秒到10秒左右,每天坚持进行5次到10次的轮回。
二、注意练习口诀
进行盆底肌锻炼的时候,两个膝盖一定要分开,然后向前倾坐着,就好像要从躺着的姿势回到坐着的姿势,对阴道口的收缩维持一个比较刻意的状态,需要维持10秒钟的时间,自己能够感觉到会阴部位有收缩感觉,一边做一边数,不要出现憋气的情况,再还原到原来的动作,放松一下,再坚持练习几回,也能够达到好的作用。
三、压腿动作
锻炼盆底肌进行简单的压腿也能达到好的效果,可以前后左右都压,在压腿的时候,也可以锻炼到盆骨,但是下压的位置一定要到位,尽量让胸部触碰到大腿,坚持进行30分钟就能达到好的作用。
四、跳绳锻炼
想要让盆底肌肉变得更加紧实,坚持跳绳也非常好,一开始不要太过用力,等到适应以后就可以让跳绳的时间以及跳绳的次数都增加,也可以让跳绳高度增长。
五、蛙跳动作
这也是锻炼盆底肌肉的一个好的方式,体力消耗还是非常大的,能够让盆底肌的韧性变得更强,坚持练习15分钟,维持一个礼拜就能达到好的锻炼效果。
六、仰卧起坐
平时仰卧起坐大家应该做的也比较多,可以让腹部肌肉得到锻炼,其实对盆底肌的锻炼也有很好的效果,臀部会收紧放松,达到练习盆底肌的效果。
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