吃素,你防范贫血了吗
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素食者越来越多,我在营养咨询门诊经常接待素食者,比如这位,43岁女性,十多年来以素食为主,几乎很少吃肉类和蛋类,体重长期稳定在51公斤(身高162厘米),从事办公室工作。月经流量较大十多年,发现贫血十多年,发现子宫肌瘤2年多。目前血红蛋白低至64克/升(大致相当于健康人的一半),头晕乏力到无法上楼。
选择吃素有很多原因,但如果你为了健康,或重视健康,一定要明白一个道理,那就是吃素需要精心搭配,防范贫血。吃素为什么容易贫血呢?因为几乎所有植物,包括谷类、蔬菜、水果、豆类、坚果、大枣、桂圆、蜂蜜、红糖水等,都不是铁的良好来源(要么含铁极少,要么很难吸收),都几乎不含维生素B12,而铁和维生素B12恰好对造血十分重要。
铁是合成血红蛋白的关键原料,缺铁导致的贫血是最常见的贫血。铁的良好来源是各种肉类,包括畜禽肉类、动物肝脏、血液和鱼虾等。这些食物中的铁含量多,吸收好,补铁补血效果肯定,远胜其他食物。比较而言,不但植物性食物,即使是蛋类和奶类,也不是铁的良好来源。因此素食者要格外重视如何获得足够的铁。一个方法是多吃粗粮和坚果,并与水果蔬菜同时摄入。水果蔬菜中的维生素C可以促进粗粮和坚果中铁吸收。或者干脆在进餐过程中,口服维生素C100毫克,以促进膳食中铁吸收。另一个方法是服用含铁的营养补充剂,如复合维生素等。
维生素B12也是造血原料之一,缺乏时会导致更加严重的贫血。维生素B12比铁更有“个性”,只存在于动物性食物中,如鱼肉蛋奶等,在植物性食物(蔬菜、水果、谷类、豆类和坚果)中基本没有。因此,素食者最好不要太严格,能吃一些奶类和蛋类。如果非要严格素食(蛋类和奶类也不吃),就只好采取其他措施补充维生素B12了。一个措施是吃腐乳、大酱等发酵大豆制品,里面含有不少维生素B12;另一个措施是服用含有维生素B12(还有铁)的复合维生素。
不论是否吃素,都要注意饮食搭配,素食者更要注意精心搭配。因为归根结底吃素是一种“偏食”(缺少动物性食物),除非采取上述针对性措施,否则就有可能损害健康,违背吃素初衷。
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