老人应该怎么散步?健身要选择最适合自己的方案
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俗话说“饭后百步走,活到九十九”,散步是老年人最适合的、最安全的健身方式,但是如果想要从散步中获得理想的锻炼效果,走路的技巧不可忽略。专家就散户锻炼的技巧给出了以下意见,可以帮助你找到最合适的散户方案。
散步三五七原则
百炼先行,散步是世界公认的科学健身方法,世界卫生组织早就有最好的运动是步行的说法。要遵循科学散步三五七的原则。三是指每次散步30分钟,行程3公里。五是指每周运动五次。七是指运动时的心率和年龄为170次/分钟。
走路姿势
走路时要有正确的姿势,头要正,眼要平,躯干要自然伸直。这种姿势有利于气血运行。步行时身体重心前移,呼气时稍用力,吸气时要自然。步行的速度取决于个人的具体情况,每分钟走80米左右,预防疾病的健身效果最明显。
老年人的散步方式
体弱者甩开胳膊大步跨越,走得太慢就达不到强身健体的目的,只有走得太大,甩开胳膊才能促进新陈代谢的肥胖者走得很远,走得很长
有慢性的人散步方式
失眠者应在晚上缓行30分钟,休息15分钟后睡觉,具有良好的镇静催眠效果。
高血压患者必须脚底着地,不要后跟着地。否则,大脑会不断振动,容易引起过度的头晕。
冠心病患者为了不诱发心绞痛,必须在饭后1小时慢慢行走,长期改善心肌代谢,减轻血管硬化。
轻微认知障碍的人应该反臂背向散步,双手背向后腰命门穴,慢慢倒退50步,然后前进100步,倒退前重复5~10次。
有肠胃病的人可采用摩腹散步法,步行时双手旋转按摩腹部,每分钟走30~60步,每步按摩一周,顺时针和逆时针交替进行,每次散步时间为3~5分钟。
注意事项
老中医温暖注意:每个人的心肺功能不同,散步时要根据身体的承受能力,加快或减慢行走速度。一旦发生胸闷、恐慌、头晕等情况,停止休息。
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