哪些运动可以锻炼肺活量 提高肺活量的方法妙招
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在日常运动锻炼中,一些人会刻意训练自己的肺活量,锻炼肺活量的最好方式就是运动了,肺活量差的人可能对自己的生活会有影响,那么,哪些运动可以锻炼肺活量?哪些方法可以提高肺活量?下面本站小编就来说说。
肺活量是以心肺功能训练为主的,通过慢跑,竞走,单车,爬山,游泳等运动都可以锻炼到。
1、 慢跑
慢跑是能够锻炼心肺功能最简单有效的方法了。每次慢跑800米,在运动过程中要呼吸适当,不过分憋气,调整呼吸,让运动能够更加舒适。
2、游泳
游泳这项运动是对人体损伤最小的运动。在游泳时,水对身体的损伤及其小,基本不会对关节部位产生压迫的作用。通过游泳可以提高肺活量还能有效减脂增肌。
3、步行
在日常生活中,我们每天都要步行。所以,通过步行来提高肺活量实在是最简单不过的事情了。我们要注意步行时每分钟要走65-75步左右,要有意识的慢吸快呼。体质虚弱的人前期只需练习10分钟,后期再根据身体体质调整。
4.、伸展和扩胸运动
肺活量和人的呼吸状态有着密切的联系,我们可以经常做一些伸展、扩胸运动,这样也能增加肺活量。
6、骑单车
通过骑单车增加我们的肺活量,也是一种简单有效的方法。尤其是动感单车,更能锻炼我们的身体。
7、潜水或游泳
练习潜水或游泳,在水中不但手臂要不停的划水,还要克服水的阻力呼吸,是锻炼提高肺活量的好方法。游泳时人的胸部要承受很大的压力,再加上冷水刺激肌肉紧缩,会使人觉得呼吸感到困难,迫使人用力呼吸,加大呼吸深度,这样吸入的氧气量才能满足机体的需求。游泳促使人呼吸肌发达,胸围增大,肺活量增加,而且吸气时肺泡开放更多,换气顺畅,对健康极为有利。
1、深呼吸法
首先,通过鼻孔缓慢地呼吸,然后将肺的下部充满空气,在吸入空气的过程中,随着胸腔向上上升,隔膜向下下降,腹部将慢慢隆起,然后继续吸气,这样肺的上半部分也充满了空气,然后肋骨部分会上升,胸部会膨胀,这个过程通常需要5秒。屏住呼吸5秒钟,练习一段时间后,屏气时间可以增加到10秒,甚至更多。肺吸收氧气后,慢慢呼出,肋骨和胸骨逐渐恢复到原来的位置。暂停一到两秒钟后,从头开始,重复十分钟,长时间进行练习可以成为一种正常的呼吸方式。
2、静呼吸法
用自己的右手大拇指抵住右鼻孔,慢慢地用左鼻孔呼吸,然后开始想象空气正流向自己的前额,当肺部的空气饱和时,用右手的食指和中指握住左鼻孔,屏住呼吸10秒钟后呼气,然后按下左鼻孔重新开始,两边各做五次。
3、睡眠呼吸法
让自己的身体平躺在床上,双手放在身体两侧,轻轻的闭上眼睛,开始深呼吸,慢慢地将手臂举过头顶,紧紧地贴住自己的两只耳朵,手指触摸到床头,整个过程大约需要10秒,两只手臂同时还原,反复进行十次,这种方法不仅可以锻炼肺活量,还可以帮助自己安静的入睡。
4、运动呼吸法
在散步或慢跑时,主动增加呼吸量,慢呼吸和快呼吸,慢吸气的时候,随着吸气会慢慢扩张胸部,呼出气体的时候要快。每天锻炼不少于二十次,每天可以进行数次。
肺活量是指一次全力吸气后再全力吐气的气体总量,一般成年男子的肺活量大约有3400毫升,女性则有3100毫升。而我们一般正常呼吸的量,大约只有1000毫升左右。
虽然平常生活中,一般人不会一直用力呼吸、深呼吸,所以使用的肺活量大概只有2~3成左右,但肺活量代表的是身体储备的气体交换能力;遇到运动这种快速消耗氧气的时候,肺活量好的人也可以吸入足够多的氧气来供应全身需求,同时把产生的二氧化碳排出,避免二氧化碳过高造成缺氧或是乳酸中毒。
而如果肺活量差,代表肺部的肌肉、协助呼吸的横膈膜肌肉也在变差,就像是手臂、大腿不运动之后就会开始松垮无力,最后连日常生活都很困难,变成肌少症;如果没有足够训练,呼吸的肌肉变差,渐渐的可能连爬1、2层楼梯都会喘,甚至最后转个身、穿个衣服都会觉得很累。
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