上班族健身有哪些技巧
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一、步行锻炼可以随时随地进行
步行对健康有很大好处。许多体育研究者认为步行是保持健身和身体的最佳方法。步行的优点很多:步行不需要器械辅助,只需要好鞋子,是相当经济的运动。另外,步行可以适应你的日常生活,只要有空闲,不管时间长短,都可以进行。走路的同时,也可以一边走路一边和朋友聊天等其他活动。
走路是几乎所有人都能做的运动,没有危险,任何体质年龄的人都适合。平均每小时走4公里的速度,每分钟消耗5卡的热量,每小时300卡,每天这样的话,一年可以减轻8公斤左右的重量,不需要减肥。走路可以收紧小腿、大腿、脚、臀部,还可以锻炼肩、背、胸、手的肌肉。
二、散步治疗紧张性头痛
头痛是困扰上班族的常见病,大部分原因是精神紧张。美国医学家指出,为了缓解生活和工作中的紧张,防止头痛,最好的方法是散步。即使你受到头痛的折磨,散步也有显著的疗效。
如果你想每天早上起床,消除紧张和头痛,你只需要每天散步两次,每次10分钟,其中一次是晚饭后。散步可以放松全身,最终达到放松全身紧张、疲劳的肌肉,治疗与精神紧张有关的头痛,不需要药物治疗。专家认为,要治疗精神紧张的头痛,首先要从放松肌肉开始,增进血液循环。为了提高散步的健康疗效,
1、尽量在一天的工作结束后散步。
2、和自己喜欢的亲戚朋友一起散步。
3、在空气清新、环境优美安静的地方散步。
4、持之以恒,每周至少4到5次。
三、伸展身体减轻压力
不懈努力,工作完美,完成任务,可能外出活动过多。因此,你的肌肉为了抵抗压力而紧张,身体僵硬、疲劳、疼痛。松弛肌肉的最佳方法是伸展肢体。先光脚舒服地坐在一张椅子上,照以下方法伸展肢体。
耸肩:深呼吸,尽量抬起肩膀,放下肩膀呼吸。重复五次。
旋转肩膀:向前旋转肩膀5次,向后旋转5次。
伸展颈部:尽可能向右靠颈部,使右耳与右肩相接,保持5秒。换个方向再做。将颈部向前推,下巴贴在胸部,保持5秒。重复三次。
弯曲脚:双脚前伸,脚趾向前指3秒,脚趾尽量向后弯曲,向自己指3秒。重复10次。最后,由脚踝以顺时针及逆时针方向转动,用脚趾画圆圈。
放松后背:将右膝靠胸,使足部悬空,保持10秒钟。换腿再做。最后,双腿同时,保持10秒钟。
伸展全身:弯腰双手触摸脚趾,然后背部紧靠座椅,双手往上伸展超越头部后再右边及左边伸展。
四、适合上班族健身的方法
1、蜷缩起坐
双臂交叉抱胸,双脚弯曲,脚后跟距臀部30-50厘米,脚底平整,脚尖钩住家具的底部,上半身向后躺下,起床时躯干和头部前倾,尽量接触脚尖钩住的家具。一分钟内不间断地重复。这一动作能强健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
2、平坐前伸
脱去鞋袜,坐在地板上,双腿向前伸平,并拢,足跟相距13厘米,脚掌顶住墙,双手前伸,尽力触摸墙壁。请注意,膝盖不要弯曲,力量不要太大,肌肉尽量放松,持续5秒。这种动作可以锻炼脊椎、髋部和腿部的柔软性。有助于避免腰背和腿部损伤。
3、做下蹲运动
双脚分离,距离为与两肩宽度相等,然后双手扶着椅子慢慢下蹲,起身站立。这样重复10次,休息一会儿继续10次。这项运动有助于增强大腿和背部肌肉的强度。
4、喝茶或咖啡时
工作一段时间后,起身给自己喝茶或咖啡。冲茶或冲咖啡时,你可以单腿轮流站立,最大限度地抬起一条腿。或者双的腿站在一起,弯腰,让你的手掌触摸地面。
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