如何做保健?散步后怎样做保健效果?
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日常生活中,我们在公园里会经常看到一些老年人早早的就到公园里做运动,他们或跳、或蹲、或打、或压、或走等等。专家提示说,压腿作为众多老年人喜爱的健身锻炼方法,但压腿方法最重要。
按脚前一定要热身,运动结束后按脚,如慢跑、跳绳、走路等。第一次练习的脚的高度从低到高,逐步进行,不要着急。每次按脚的时间不要太长。左右交替,每次5-10分钟。
以正压腿为例:
1、把腿放在与腰同高的物体上,髋部后坐,臀部要平,支撑腿与地面垂直,膝部挺直,被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣,上身用力向前移动压向被压腿,塌腰挺胸抬头,用前额去找脚尖,使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉,上身前移可拉长躯干,特别是脊椎。一条腿压几分钟后再换另一腿。几天后,如果腿部肌肉柔软有弹性,可以进行下一步的练习。
2、被压迫的脚和支撑的脚是直的,双手按压被压迫的脚膝,收到髋关节尽量向前俯冲,提高膝关节后窝肌的伸展性。
3、双手按压腿膝,髋后坐,上上半身用力向前俯冲,用腹部贴上大腿,这一步完成后,可以进行下一步的练习。
4、双手从下面握住被压迫的小腿,上半身用力向前俯冲,在腹部贴上大腿,在胸部贴上膝盖。这个步骤完成后,可以进行下一个练习。
5、被压脚和支撑脚笔直,双手移动脚底,腹部贴大腿,胸部贴膝,用额头摸脚尖。这个步骤完成后,可以进行下一个练习。
6、双手扳住脚底,腹部贴上大腿,胸部贴上膝盖,试着用嘴触摸脚尖。这个步骤完成后,进行下一步。
7、双手移动脚底,按照上法,用下腭触摸脚尖。这一步完成后,表明正压腿已经完成。
8、按下脚时,最好选择有扶手的地方练习。按下脚时,一只手握住扶手,把脚放在树杆、拉杆等高物上,另一只手伸直,向前下推,按下脚,腰、背、腹部肌肉也牵引,对腰、腿有故障非常有利,有减肥的效果。
脚压力效果:
1、脚压力锻炼,改善身体状况,延缓器官功能老化,发挥健身效果。
2、可以避免腹部脂肪的积累,消除旧龙钟的况,保持精神振奋,提高工作效率。
3、不仅可以练习腿部韧带,还可以练习髋关节、踝关节的柔软性,提高腰部、腿部和胸部肌肉的力量和韧性。
4、压脚刺激不太活动的肌肉,促进血液循环。
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