快步走每天走多少步比较好 快步走的衡量标准是什么
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快步走也是很多人的一种健身方式,尤其是一些老年人,快步走也是有衡量标准的,并不是走得快就行,那么,快步走每天走多少步比较好?快步走的衡量标准是什么?下面本站小编就带来介绍。
根据一些研究结果:
1.正常人群:每天尽量走8000-12000步最优
相比于每日步行4000的人,每日步行8000的人全因死亡风险降低了51%,而每日步行12000步的参与者全因死亡风险降低了65%。而走到14000步、16000步,全因死亡风险基本就不会降低了。
2.久坐人群:每天只要稍加运动就有显著益处
如果当每日步数能够从2000步提高到4000步,在这个区间内,总死亡率下降的趋势最大。所以如果每天基本不活动的人能将每日的步数从2000步提升到4000步,就会有显著的益处。
3.慢病人群:心血管疾病和癌症死亡率都下降
与每天走4000步相比,每天走8000步的参与者心血管疾病和癌症死亡率显著降低,大幅下降。
《中国居民膳食营养指南》建议是每天步行6000步。走多少步,不必过于刻板,还是要根据自己的实际情况,循序渐进,量力而行。
目前被公认的健步快走的三个衡量标准:脉搏数量、步行的速度和自我感知。
脉搏计数:脉搏计数方法简单易行,随时可以测量,也是反映运动强度和持续时间的最简易指标,一般来说,最大的心率为(220-年龄)的60%~80%。对于老年人的运动心率则建议每分钟120~140次左右比较适合。心脏功能较差的患者,其最大预期心率应调整为计算值的60%~70%,如此的循序渐进、坚持运动对心脏功能的提高更加具有意义。
步行的速度:快走的步幅是由个人的身高决定的,常规的步幅一般是身高×(0.45~0.5)。健走快走时,男士步频需要达到每分钟90~130步,女士则是80~120步,这样才能达到心肺功能锻炼、健身减肥的效果。而且健走的持续时间最好可以达到30~40分钟,对于那种走走停停或者是散步一样的活动,只能说是你在行走,尚达不到健步快走的锻炼目标。
自我感知:健步快走的锻炼强度也可以采用自我感受的方式来确定。中等量的运动可以使得呼吸、心跳稍有加快,但是呼吸不急促,可以微微出汗,稍微感觉到有些累,第二天起床不会感到疲劳。对于60岁的老年人,运动时能不能说话、唱歌,也是判断运动强度的有效指标。一边运动一边还能唱歌,说明运动强度太小。运动时话都不能说,则提示运动强度太大。如果运动中出现上气不接下气,那就该适当减速了。
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