我们的钙去哪里了?
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1982年进行的第一次全国营养调查显示,我国居民日均钙摄入量为694.5毫克,推荐量为87%,有轻度缺钙。最新全国营养调查发表的数据震惊了很多人。中国居民在各个年龄段缺乏钙、铁、碘、维生素a等营养素。其中人均钙摄入量仅为390毫克/天,营养素摄入量的50%不足。与世界卫生组织相比,建议每天钙摄入量达到1000毫克的推荐值远远不同。儿童、老年人、闭经期妇女等钙需求量高的人缺钙现象严重。生活水平提高了,人们吃得更加精致营养,我们的钙去哪里了?
国际着名营养学家威尔逊布扶特说:不在乎吃了多少钙,而是保持了多少身体。实际上,为了保证足够的钙摄入量,只吃高钙的食物没什么效果。多吃钙吸收率高的食物,选择钙喜欢的生活方式,消除抑制钙吸收的不良因素,真正让食物中的钙居住在我们的体内,为骨骼的健康成长添砖加瓦。
牛奶是最好的钙来源
钙丰富,吸收率高的食物主要有牛奶和牛奶产品、豆类和豆类产品。其中,牛奶是世界营养学家公认摄取钙的最佳食物来源。
含钙量数一数二。每克牛奶中就含有大约1毫克的钙——还是人体最容易吸收的乳钙。每天只喝250毫升牛奶,基本上可以满足身体所需的1/4钙。
乳糖促进钙吸收。美国国立健康研究所医学专家研究表明,钙在酸性条件下吸收率较高。乳糖发酵而成的乳酸可与钙结合成可溶性的钙盐,使钙能无障碍地通过肠道进入人体。
完美的钙磷比有利于钙的沉积。磷也是构成骨骼的重要元素,一般膳食中钙磷比在1:1—2:1时,有利于两者的吸收。磷在食物中分布广泛,动物性食物和植物性食物都含有丰富的磷。由于磷是与蛋白质共存的,因此瘦肉、蛋、奶、干豆类中磷的含量都很高。牛奶中钙磷比为1:1,这种黄金比例是牛奶中钙吸收率高的关键。
多晒太阳多运动
除了多喝牛奶,阳光和汗也是骨骼健康的必要条件。
维生素D3可以促进钙的吸收。紫外线照射是人体合成维生素D3的主要途径。所以,选择阳光不那么强烈的天气,晒半个小时的太阳也很重要。
运动使骨骼更强壮。运动医学研究表明,摄入大量钙的人若不运动,骨质形成的速度要比运动的人慢得多。另外,中老年人长期不锻炼的话,骨骼中的钙也会被分解吸收,随着尿液排出体外,骨质疏松症的风险也会增加。因此,中老年人要经常参加适当的户外运动,如散步、慢跑、打太极拳、游泳等。保证每周至少锻炼3次、每次30分钟,可帮助阻止钙流失,减小骨质疏松症的发生几率。
保护胃就是保护骨骼。当发生胃肠功能紊乱和慢性胃炎、胃溃疡等器质性疾病时,可能会导致患者胃酸分泌不足,影响食物中钙离子的解脱,直接阻碍钙的消化吸收。因此,为了骨骼健康,保护胃是非常重要的。
雌激素延缓钙流失。女性绝经后,由于雌激素水平急剧下降,骨骼中的钙会大量流失。大豆等食物中含有大豆异黄酮等雌激素,可以在一定程度上改变人体的激素水平,延缓钙的流失。
戒烟限制酒不吃盐
此外,饮食和生活习惯对钙的吸收有负面影响,为了骨骼和全身健康,必须尽快改变坏习惯。
少吃草酸含量高的食物。菠菜、竹笋、菠萝等纤维素较高的食物,含有草酸较多,这些物质在受热后与钙合成不溶于水的草酸钙,难以吸收人体。所以即使其中含钙较多,浪费的量也很大。
少吃高脂肪食物。研究表明,含有高脂肪的食物与钙结合成不溶于水的盐类,减少钙的吸收。注意控制这种食物的食用量。
戒烟限酒少盐。喝太多咖啡和酗酒、吸烟等不良生活习惯会减少胃酸分泌,不利于钙的保留。嘴重的人要注意每天不要吃6克以上的盐。盐的摄入量越多,尿中钙的排放量也越多,钙的吸收就越差。
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