素食人群日常饮食建议 素食人群要多摄入哪些食物
本文已影响2.62W人
本文已影响2.62W人
吃素养生的说法在全国各地流行,专家表示严格素食主义者会带来一些健康问题,会出现蛋白质,维生素B12、不饱和脂肪酸、钙铁锌等营养素的缺乏,素食者要多摄入哪些食物?下面带来介绍。
专家表示从健康角度来讲,当素食者饮食不科学时,就会出现蛋白质,维生素B12、不饱和脂肪酸、钙铁锌等营养素的缺乏,尤其对于那些严格素食主义者,可能会带来一些健康问题。
不管何种饮食方式,日常均衡饮食就是可行的
素食人群是指以不食肉、家禽、海鲜等动物性食品为饮食方式的人群。按照所戒食物种类不同,可分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素人群等。
所以,中国居民膳食指南,针对素食人群给出了日常饮食的关键推荐:
1.谷类为主,食物多样;适量增加全谷物;
2.增加大豆及其制品的摄入,经常食用发酵豆制品,每天50~80g(相当于大豆干重);
3.常吃坚果、海藻和菌菇;
4.蔬菜、水果应充足;
5.合理选择烹调油。
由于素食人群饮食原因,容易缺乏的营养素及其主要来源:
①n-3多不饱和脂肪酸:亚麻籽油、紫苏油、部分海藻。
②维生素B12:发酵豆制品、菌菇类;必要时服用维生素B1补充剂。
③维生素D:强化谷物、每天适量光照。
④钙:绿色蔬菜如西蓝花等、杏仁、用石膏做的豆腐;对于奶素和蛋奶素人群,乳制品是膳食钙的重要来源。
⑤铁:菠菜、蚕豆、扁豆、黑木耳;摄入富含维生素C的蔬菜水果,以利于植物性铁的吸收;利用铁制炊具烹饪。
⑥锌:豆类、全谷物类、坚果、菌菇类。
需要补充的营养
1.铁
植物食品只含非亚铁血红素的铁,不如肉食中亚铁血红素的铁好吸收。人体对来自植物食品铁的吸收情况较差,所以虽然素食的含铁量比荤食高,但素食者体内铁的存量却较低。素食还可能导致贫血症。这种情况多发生在儿童和妇女身上。
含铁较丰富的素食包括:菌类(菌类中的铁含量相当可观,甚至与一些肉类食品相比也是只高不低,但是其吸收率较动物制品低很多)、豆类(扁豆、腐竹、豆腐皮等)、杂粮(青稞、莜麦面、带皮的荞麦、麸皮)、水果(葡萄干、沙棘、酸枣)、黑芝麻、菊花、芝麻酱等。
2.锌
锌可以促进人体的生长发育,增强人体免疫力,维持人体正常食欲,缺锌会导致味觉下降,出现厌食、偏食甚至异食。锌还可以维持男性正常的生精功能,锌元素大量存在于男性睾丸中,参与精子的整个生成、成熟和获能的过程,男性一旦缺锌,就会导致精子数量减少、活力下降、精液液化不良,最终导致男性不育。动物性食品含锌量普遍较多,植物性食品中锌含量平均较少。
含锌较丰富的素食包括:黄豆制品、核果类或未精致的五谷杂粮食品,以及芥菜等。
3.维生素B12
维生素B12可以预防恶性贫血,维护神经系统健康,促进碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢,消除烦躁不安,集中注意力,增强记忆及平衡感,是神经系统功能健全不可缺少的维生素。维生素B12不足会引发恶性贫血、月经不调、头痛、记忆力衰退等。维生素B12只存在于动物性食品(包括蛋和奶)、菌类食品和发酵食品中。因此“蛋奶素”的人群往往不易缺乏,但是对于纯素食者,由于其不会摄入任何动物性食品,因此维生素B12的摄入会受到很大限制。
含维生素B12较丰富的素食包括:发酵食品(腐乳、豆豉等)、菌类。
4.碘
鱼类是人体获取碘的主要食物,但长期不食用鱼,容易造成“碘缺乏症”。
含碘较丰富的素食包括:碘盐、碘酱油、加碘面包、海带、紫菜等。
5.维生素D
如果缺乏足够的维生素D,会导致钙大量流失,引起骨胳疏松、佝偻病、骨胳结构脆弱等病症。
含维生素D较丰富的素食包括:若是吃蛋奶素者,可多吃鸡蛋及奶制品或多喝些牛奶来补充维生素D,而若是吃全素者,不妨多晒太阳,让人体自行合成维维生素D,或补充些维生素D的营养补充品,以免影响钙质的吸收和骨胳的发育。
6.钙
对于那些禁食奶制品的素食者,缺钙情况非常普遍。完全素食者的钙摄入量则比奶蛋素食者和杂食者都要低。缺乏钙质,尤其女性,到中年和老年时容易患上骨质疏松症。
含钙较丰富的素食包括:强化谷物、桂皮、强化豆奶、杏仁奶、无花果、菠菜、甘蓝和西兰花等绿色蔬菜,豆腐、黄豆酸奶、豆豉,以及非乳类冰冻甜点。
以上就是全部内容。
宝宝摄入多少膳食纤维合适 膳食纤维每日摄入量
糯米粉的忌食人群
宫颈炎饮食注意哪些食物
孕激素高的食物有哪些
红薯叶的食用人群
鲽鱼的食用人群
紫薯黑米粥适合哪些人群食用
哪些食物含有胡萝卜素
三高人群饮食有什么特点 过年饮食要注意三减一限
哪些食物富含维生素b6
维生素a都有哪些食物
食盐的适用人群
忌食螃蟹的人群
禁食马齿苋的人群
备孕女性日常饮食需要多吃哪些食物?
花青素对人体有哪些好处 哪些食物中含有花青素
缺少维生素吃哪些食物
哪些食物雌激素含量高
哪类人群人适合食用桑葚膏
哪些人不建议吃莲子 莲子的慎食人群
雌性激素食物高的食物
哪些食物中含微量元素
蕨菜根的忌食人群
燕麦的食用人群
五花肉的食用人群
维生素e的食物有哪些
含锌元素的食物有哪些
人流后要注意哪些饮食
哪些食物补充维生素e
维生素b1的食物有哪些