好吃与健康可以兼容吗 使食物营养最大化的10个建议
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中国一道菜就可以有多种烹饪方法,不同的烹饪方法对食材营养的影响是不同的,为了做出好吃健康的食物,要多下功夫,那么,好吃与健康可以兼容吗?怎么使食物营养最大化?下面本站小编就带来介绍。
烹调的意义,一方面在于杀灭致病微生物等食品安全隐患,减少影响消化吸收的抗营养因素;另一方面在于使食物的质地口感易于接受,加快食物的消化吸收速度,提升营养素的利用效率;同时,烹调也可以改变食物的风味,去其异味,增其鲜香,促进食欲。再好的食物,如果烹调得难以下咽,其中的营养成分也就无法充分利用。同时,烹调也难免损失一部分比较敏感的营养素。此外,烹调还会引入油、盐、糖、增鲜剂等配料,让食物含有更多的热量、钠盐。
健康烹调的目标是:在达到食品安全目标、带来良好口感风味的同时,尽量减少营养素的损失,让食物的消化吸收速度符合人体需要,还要避免引入过多的油、盐、糖等成分,以免不利于预防肥胖和各种慢性疾病。
这里有10个小贴士,可以让你在烹饪时,减少营养流失:
1、能生吃的就生吃,比如沙拉,生菜卷肉肉。
2、在焯菜的时候,尽量少放点水,以减少维生素C和B族维生素的流失,或者缩短焯水的时间。
3、焯菜时不要用小苏打,虽然它有助于保持颜色,但维生素C会在由小苏打产生的碱性环境中消失。
4、吃完菜后,把锅里的汤喝掉,前提是保证油是健康的。
5、尽量在焯完菜之后再去剥皮或切开,可以减少营养的流失。
6、做好的菜,尽量在一天内就吃完,当熟菜暴露在空气中,维生素C可能会继续流失。
7、当做肉类、家禽和鱼时,保证安全的前提下,用最短的烹饪时间,可以减少营养流失。
8、在油冒烟前就将菜下锅,而且可以用急火快炒的方式,缩短加热时间。
9、建议将菜做到七八成熟时再放盐,或者出锅前再放,放盐太早,不仅造成营养素损失,而且还会让菜肴塌蔫儿,影响口感。
10、油炸用过的油不要再二次利用,植物油中的不饱和脂肪经过加热,会产生各种有害的聚合物,可能会引起肝脏肿大。
如何避免过多的油和盐?
烹调中加入过多油脂,会大幅度升高主食和菜肴的热量值。所以需要控制体脂和体重的人,都需做到少油烹调,每日食用的烹调油最好能控制在25克之内(包括油条、葱花饼等所放的油)。
增加蒸煮炖和凉拌菜的比例,就可以有效降低摄入烹调油的数量。例如每餐一个炒菜、一个炖煮、一个蒸菜或者凉拌菜,配一碗杂粮饭或白米饭的吃法,既减少脂肪摄入量,又能增加营养素保存率。
烹调减钠,对预防高血压等心脑血管疾病非常重要。做凉菜时不要提前加盐腌制,炒菜时起锅前再放盐,少喝咸味的汤,少吃咸菜,减少沙拉酱用量,少用各种"下饭酱料",把普通盐换成低钠盐,放了鸡精、味精就少放点盐……这些措施都可以有效减钠。
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