中国、美国、日本、法国等13国推荐饮奶量,喝完不舒服咋办
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奶类作为哺乳动物养育下一代的“专利”,具有极高的营养价值,凭借高质量的蛋白质和钙,领先其他食物。关于喝奶致癌或患高血压之类的说法都是不可信的,那些言之确切的大鼠实验条件和结果完全不适用于人类。《中国居民膳食指南2016》建议,普通成年人每天应摄入300克(毫升)牛奶或与之相当的奶制品,包括液体奶(全脂、低脂或脱脂)、奶粉、酸奶、奶酪、炼乳等(但不包括乳饮料、乳酸菌饮料、再制奶酪和奶油等)。
不仅仅是我国,很多国家膳食指南都推荐喝奶。对普通成年人而言,美国膳食指南推荐每天喝3杯(720毫升),加拿大2~3份(500~750毫升),法国3份(450毫升),瑞士3份(600毫升),澳大利亚3份(750毫升),芬兰500毫升,土耳其3杯(600毫升),南非1杯(250毫升),印度3份(300毫升),智利3杯(600毫升),日本2~3份(200~300毫升),韩国1杯(200毫升)。这些国家膳食指南推荐的成年人每天饮奶量在200毫升至750毫升之间,范围很大,主要与当地居民饮食习惯有关。虽然相差很大,但在营养上都是可以接受的。
每天喝奶多一点少一点(在上述推荐范围内)都是可以的,但相当一部分人有特殊难题,即饮奶后会出现腹胀、腹部不适、排气增加、稀便等轻重不一的症状。这现象在医学上称为“乳糖不耐受症”,是由于这部分人受遗传因素影响(肠道缺乏消化乳糖的乳糖酶)无法正常消化牛奶中的特有成分——乳糖所致。这些人是不是就不要喝奶了呢?并非如此。《中国居民膳食指南2016》建议,这类人群可以喝酸奶或低乳糖牛奶。酸奶中乳糖已经发酵转化成乳酸,低乳糖牛奶(在食品标签上有非常醒目的文字说明)在出厂之前通过特殊处理使乳糖分解。另一个办法就是少量多次喝奶,或与面包、馒头等食物同时食用,别空腹喝奶。此外,把牛奶或奶粉和其他食物混合烹调,如制作牛奶鸡蛋饼、牛奶粥、牛奶花卷、牛奶小窝头、牛奶蛋羹等,简便易行,且不会产生不适感。
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