30克油如何做成美味佳肴
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中国营养学会推荐,烹调油食用量为每人每日25克,2002年北京市居民营养与健康状况调查结果显示,北京市民人均食用油量54.6克,比中国营养学会推荐量超出一半。为帮助居民家庭科学限制食用油量,北京市政府向全市每个居民家庭发放容量525克、为三口之家一周的最高食用油量的限量油壶。
对于已经习惯无节制使用烹调油的我们,每天25--30克食用油显然捉襟见肘,重新认识食用油、少用油,用好油变得至关重要。
一、食用油的作用
膳食中食用油吃多了不行,不吃油也不好,脂肪除去为我们身体提供热量;维持正常体温;对重要器官提供保护的功能外,并有助脂溶性维生素A、D、E、K的吸收,为我们身体提供必需脂肪酸。
二、长期过多食油的危害
1、导致肥胖
在所有的食品中,油脂的单位热量最高,1克即可产生9千卡的热量。
2、易患心脏病、脑中风 饮食油大,吃油多,可导致血液中的胆固醇和脂肪酸过多。而这些过多胆固醇和脂肪酸会附着沉积在血管上,造成动脉硬化,最终形成血栓。
3、引发癌症 有些癌症,如结肠癌、乳腺癌、前列腺癌等,都与脂肪摄入过多有着直接或间接的联系。因此,美国食品药物管理局甚至建议食品生产商在食品标签上说明:饮食中脂肪总量低可减少罹患结肠癌、乳腺癌、前列腺癌的风险。
三、怎样才能少吃油
1、学会油量计量:1茶匙油大约15克,每人每天不得超过2茶匙(30克)。
2、从月食用总量上加以控制,3口之家,5升量的一桶油至少要食用两个月。
3、使用不粘锅、微波炉等少用油的烹饪工具,从而减少用油量。
4、改变烹任方法,少用炸、炒、煎,多用蒸、煮、炖、焖、拌。
5、减少餐馆、饭店用餐次数。
四、不同食用油的营养价值
根据来源,食用油脂可分为植物油和动物油,常见的植物油包括橄榄油、花生油、豆油、菜籽油、调和油等;常见的动物油包括猪油、牛油、羊油、鱼油等。
不同来源的植物油营养价值略有差别,但有一点是共同的:它们不含胆固醇,同时都富含不饱和脂肪酸,只是油酸、亚油酸和亚麻酸的比例不同。植物油熔点低,常温下一般呈液态,消化吸收率高。大多数植物油也富含维生素E,并有一定数量的维生素K。常见几种植物油的营养价值如下:
1、花生油
花生油最贴近大众,口感最好,花生油含有大量油酸、亚油酸、卵磷脂等营养成分,单不饱和脂肪酸含量为40%。价格比橄榄油、茶油低,更耐高温。
2、茶油
野生山茶花籽榨的油,茶油中单不饱和脂肪酸(油酸)含量高达79%,仅次于橄榄油,对中老年朋友而言是值得推荐的食用油。
3、橄榄油
首选油,富含对人体健康有益的单不饱和脂肪酸、亚油酸及维生素K、E等。橄榄油中单不饱和脂肪酸(油酸)的含量高达83%。单不饱和脂肪酸可降低胰岛素抵抗,降低血总胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白,升高对人体健康有益的高密度脂蛋白,降低患大血管疾病的危险性。
4、豆油
豆油的单不饱和脂肪酸相对较低,约为20%左右。它在高温下不稳定,不适合用来高温煎炸,往往被加工成色拉油。豆油和橄榄油交替使用,可有效补充豆油中单不饱和脂肪酸的不足。
5、菜籽油
人体对菜籽油的消化吸收率较高,但部分菜籽油中含有较高的芥酸,影响其营养价值。
6、调和油
由脂肪酸比例不同的植物油脂搭配而成,可取长补短,具有良好的风味和稳定性,价格合理,适合于日常炒菜使用。
动物油以饱和脂肪为主,熔点较高,常温下一般呈固态,消化吸收率不如植物高。动物油所含的维生素E不如植物油高,但含有少量维生素A,值得注意的是动物油的脂肪组成以饱和脂肪酸为主,过多摄取富含饱和脂肪酸的动物油脂,会增加血液中胆固醇中性脂肪,引起血脂升高,增加心脑血管疾病的危险性,因此不宜大量食用。
五、科学选择食用油
通过上述论证,我们清楚了不同食用油所含的脂肪酸种类和比例不同,其营养特点也不同,健康食油应具备五个特点即安全、营养、均衡、稳定、健康。
我们在选择食用油时应根据自身需求注意以下几个方面:
1、到正规商场选择安全的油,即卫生学指标,工艺及质控标准严格满足国家标准。
2、经常搭配食用不同品种食用油,注意选择脂肪酸数量及构成比合理的油脂,如橄榄油、茶油等,具体做法是:在食用3斤花生油的这段时期内,应配合1斤核桃油或红花籽油等,偶尔替换和搭配食用高端食用油可以有效地预防心血管病疾病。
3、控制烹饪温度,油温不要太高,油温越高,油中的不饱和脂肪酸氧化越快,营养成分流失也越多。(正确的做法是在油刚刚有一点烟影子的时候便放入菜肴,或者往油里扔进一块葱皮,四周大量冒泡但颜色不马上变黄,说明油温适当。)
4、注意看不见的油脂,坚果摄入应适量。
5、黄油、植物氢化油、棕榈油、椰子油不在《中国居民膳食指南》推荐食用油范围内,应尽量少摄入。
6、小瓶装油,远离灶台,存放在阴凉处,以防空气进入油脂氧化。
六、克服不正确的用油误区
1、畏油如虎,拒绝一切动物油脂
此种做法会导致身体必需脂肪酸缺乏,使机体过度衰老。
2、植物油不同于动物油,多吃无妨
各种油脂在影响血脂方面的作用虽然各不相同,然而在提供热量方面是一致的,1克脂肪含热量9千卡,摄入过多同样存在肥胖、心脑血管疾病的危险,食用油一天摄入量应为20—30克。
油脂与人体健康关系密切,只有做到对食用油深刻的了解,才能即吃出美味又有利于健康,我们的目标是科学用油、少吃油、吃好油。
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