老人如何健身7点要注意
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老年人如何健身7点
1、老年人健身计划要重点考虑耐力、力量、平衡性和柔软性四种不同类型的锻炼。在预防和反转肌肉重量流失方面,力量训练是最有效的方法。
2、多做一些可以调动更多肌肉群的复合锻炼,如蹲、硬拉、箭步蹲、划船和俯卧撑。与孤立训练肌肉群的腿伸展动作相比,上述复合型训练动作可以应用更多的肌肉纤维。
3、逐渐增加训练分量,改变每组的训练次数或融入点花样,如把手臂弯举和箭步蹲动作结合起来做。或是向身体平衡性发起挑战,用一只脚站立时完成手臂弯举动作。
4、设定健身目标,每三个月评估一次。老年人应该经常改变锻炼计划,而不是几个月来一直按照同样的计划锻炼。因为肌肉习惯做同样的动作。为增强肌肉耐力,简单的方法就是缩短每组锻炼之间的休息时间,或是增加训练次数。
5、确保老年人的推荐运动量,即每周150分钟中等强度的运动,每次20分钟,每周7次,每次30分钟,每周5次,或者每次50分钟,每周3次,只要达到出汗的程度就可以,但不要受风寒。每次锻炼前后都要做拉伸运动,有助于保持脊柱的强度和灵活性。
6、不要勉为其难。老年人在感到疲劳或忙碌时,可以减少锻炼或暂停几天。在锻炼过程中感觉不舒服,要立即停止锻炼,及时就医。在开始锻炼之前,可以咨询医生和专业教练的指导意见。如果有高血压和背部受伤的情况,不要做高强度的力量训练。
7、体育锻炼并不能完全取代健康的生活方式。只有在饮食中清除精加工食品、糖、禁烟、适量饮酒,才能促进运动和延长寿命。
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