健身的膳食营养 健身人士饮食构成要注意
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健身饮食营养
1、饮食安排
初学者采用日食5饮食法适合
。5餐比例早餐占全天总量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。
2、饮食构成
每日食谱配置公式为适度蛋白质、少脂肪、高含量碳水化合物。三种主要营养成分的比例应在25:20:55左右。
馒头、面条、米饭等主食和芋头、燕麦、马铃薯等碳水化合物的含量非常高,优先。
蛋白质是肌肉成长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄取者应以非脂肪或低脂肪食品为主,如脱脂牛奶、蛋白质、鱼、去皮家禽、牛排等。
维持人体正常生长所需,体内无法合成的脂肪酸称为必需脂肪酸,多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄取不仅能满足身体需求,还不会增加心血管疾病的可能性。
3、多吃碱性食物
正常人的体液呈弱碱性,在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀,精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物,保持体内酸碱度的基本平衡,以尽快消除运动带来的疲劳。
除蔬菜水果等碱性食物外,还应补充多种必要的维生素,补充代谢和出汗时的损失,满足健康训练的需要。
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