为什么努力运动却总瘦不下来 合理的运动强度是什么
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运动减肥是非常科学合理的方式,但如果运动不当并不能达到减脂效果,但运动强度过大则可能会对健康有伤害,为什么努力运动却总瘦不下来?合理的运动强度是什么?下面本站小编就带来介绍。
多运动不意味着燃烧更多卡路里!
天天去健身房跑步、跳操,大汗淋漓的人,他们燃烧的卡路里,可能还不如偶尔在自家小区慢跑的人,这就是运动悖论(Exercise Paradox)。
当你的锻炼达到一定水平的时候,你的身体会主动降低卡路里的消耗,之后会逐渐趋于稳定,运动和能量消耗之间似乎呈现出边际效应递减的关系。
身体能量消耗的机制,有一套自己的算法,比我们想象的复杂太多。但是它的核心逻辑是保证我们的「生存」,而不是减肥。
如果运动越多,消耗的能量越多,那我们会面临能量的枯竭,影响健康,乃至危及生命。
运动不瘦的原因:
1、体重已经很理想
身体胖不胖不是你自己说了算,大家可以根据体质指数BMI值和体脂率的计算来判断自己的体重范围。
一般体质指数能维持在18~21的范围,都是比较合理的。而体脂率男性维持在10%~20%之间,女性20%~30%都是比较合理的。
另外,身体其实也是有自己的记忆,想要打破长久保持的体重其实是不太容易了,更何况是在寒冷的冬天。
所以有时体重不减或者减的慢也是可以理解的。
2、运动强度把握不对
运动强度过大或者过小其实对于减重都是不利的。
有些人看似是在不停的运动,时间上也能达到半个小时到一个小时,但是强度根本达不到减脂的效果。这个强度是否达标,可不是用速度、时间来计算,而是用心率来测定。
而高强度的运动,外加没有把有氧与无氧运动相结合,长期以往,你就会发现这肥肉还没完全减下去,这身体上的肌肉反而增了不少。
而肌力运动的主要效果就是增加肌肉量,肌肉的密度大家也知道,可比脂肪要大,所以运动不对,反而会因为肌肉的增长,导致体重的不减反增。
3、运动前后饮食不对
运动减肥,饮食的搭配也是很重要的,吃不对效果不仅大打折扣,搞不好还会导致体重不减反增。
另外,运动前是否需要加餐,这个并不是一定的。很多人怕运动过程中自己会血糖低,所以会选择吃些食物,如果吃的是一些粥、面包等碳水含量丰富且容易消化的食物的话,那么也很容易导致运动过程中消耗的只是血糖,而非脂肪,从而自然也达不到减重目的。
4、长期选择一种运动
长时间的维持某一种运动方式而不去改变,久了身体会习惯这种运动方式,强度长期不变也是会导致同样的结果。
所以在运动项目的选择以及强度上,都要试着变动,大概以一周为单位,变化着运动来。
庞泽教授提出了一个方案——提高我们的静息代谢率(RMR),它是人体在休息时维持身体所有机能所消耗的总热量,可以通过力量训练来增加身体的肌肉含量,从而提高静息代谢率。
根据《中国肥胖和预防控制蓝皮书》中的运动建议,每周应进行不少于 150 分钟的中等强度有氧运动,同时进行不少于 2 次的抗阻运动。研究显示,为期 12 周的运动干预过程中,抗阻运动和有氧运动联合的干预方式(每周 5 次,每次 15 分钟的较低强度的抗阻运动 + 15 分钟的中等强度有氧运动)效果最佳。
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