初学健美健身如何调节饮食 饮食怎样越吃越瘦
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1、初学者采用日食五餐法比较合适。也就是说,每天吃五次。5餐比例早餐占全天总量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。
2、蛋白质是肌肉生长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄取者应以非脂肪或低脂肪食品为主,如脱脂牛奶、蛋白质、鱼、去皮家禽、牛排等。
3、营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素,促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者,不推荐在早期使用更多的营养补剂,以下三种可以先使用:
①能量补充类
这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料,其主要成分是碳水化合物,使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练中肌肉蛋白质的分解,大大提高运动能力和肌肉功能。
②蛋白补充类
乳清蛋白吸收最快,吸收率最高,是训练后最好的蛋白补充剂,可快速填充肌细胞。大豆蛋白是植物蛋白中唯一的完全蛋白质,吸收利用率低于乳清蛋白质,但对女性健康者非常有益。
③肌酸类
肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力,同时肌酸把水带进肌肉,使得肌细胞的体积增大,有利于肌细胞吸收氨基酸。肌酸和糖同时使用,瘦身体重和力量的增加很明显,所以对于初学者来说,服用含有糖的最好的肌酸比单纯服用肌酸更有效。
4、肌肉生长需要消耗能量,如果没有足够的热量,就不能保证肌肉的正常生长,所以必须补充足够的热量。
5、每日食谱配备公式为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。
6、正常人的体液呈弱碱性,健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质大量分解,产生乳酸、磷酸等酸性物质使肌肉、关节酸膨胀,精神疲劳。此时,应吃蔬菜、甘薯、柑橘、苹果等碱性食物,保持体内酸碱度的基本平衡,尽快消除运动带来的疲劳。
7、应补充多种必须的维生素,以补充代谢和流汗时的损失,满足健美训练需要。
8、维持人体正常生长所需,体内不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸,多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要,又不会增加心血管疾病的发生几率。
9、要练好健美,必须自己准备膳食,依赖食堂或快餐店是无法满足健美者少食多餐、营养丰富的进食需求的。
10、制作营养记录表,记录什么食物有效,需要吃后的肌肉感觉等。今后可以根据以往的资料调整食物,使营养摄取达到最佳状态。
11、水参与全身的新陈代谢,可使微血管保持清洁、畅通,通过清洗细胞使肌细胞得到再生。补水量可以根据锻炼前后的体重差来补充。
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